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Power Napping – Die Power Nap Anleitung
By Clemens | Bio Hacking
Was bei unseren Großeltern noch Tradition war, scheint mittlerweile fast in Vergessenheit geraten zu sein. Dabei kann so ein Powernap nicht nur die Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch deine Gesundheit fördern. Gerade bei einem Mittagstief, wenn die Augen fast von alleine zufallen, kann ein Powerschlaf Wunder bewirken. Heute zeige ich dir, welche Tricks du anwenden kannst, um den positiven Effekt von Power Napping zu verstärken.
In diesem Artikel erfährst du daher, was Power Napping genau ist und welche Vorteile es für dein Leben haben kann. Außerdem zeige ich dir wertvolle Tipps, wie du diesen gesunden Mittagsschlaf lernen kannst.
Inhalt
Ein Powernap ist ein kurzes Schläfchen von 10-30 Minuten, in der dein Körper die eigenen Reserven auflädt und dadurch neue Energie gewinnt. Dieser Schlaf findet außerhalb des nächtlichen Hauptschlafes statt. Stressige Gedankenschleifen werden unterbrochen und du fühlst dich nach kürzester Zeit frisch und erholt. So lassen sich die täglichen Aufgaben viel einfacher und effizienter bewältigen.
Das Wichtigste: Ein Powernap sollte vor dem Eintritt der Tiefschlafphase enden, da du dich sonst schlaftrunken fühlen kannst, sprich etwas neben der Spur bist und auch nicht wirklich leistungsfähig. Um optimal zu regenerieren und gleich wieder fit zu sein, solltest du daher auf jeden Fall nur kurz schlafen.
Der Powernap wird umgangssprachlich auch Turboschlaf, Energieschlaf, Powerschlaf oder Kraftnickerchen genannt. Das Wort „Nap“ kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie „Schlaf“ oder „Nickerchen“.
Der wohl wichtigste positive Effekt ist, dass ein Kurzschlaf Ermüdungs- und Erschöpfungszuständen vorbeugt. Gerade wenn du dich zur Mittagszeit hin schläfrig und ausgelaugt fühlst, kannst du durch einen Powernap wieder kraftvoll in den Nachmittag starten.
Gerade in unserer von Leistungsdruck geprägten Gesellschaft, in der die Zahlen von Menschen mit Burn-Out-Erkrankungen stetig steigen, ist ein Powernap eine kurze, aber durchaus erfrischende Oase der Entspannung vom sonst vorherrschenden Dauerstress.
Des Weiteren steigert so ein Nickerchen erwiesenermaßen die Konzentrations-, Leistungs- und Reaktionsfähigkeit. Auch die Gedächtnisfähigkeit wird verbessert. Die Harvard University führte einen Test durch in der zwei Gruppen sich jeweils eine Liste von Wörtern merken sollten. Eine Gruppe durfte zwischendurch ein Nickerchen halten, während die andere wach bleiben musste. Die Gruppe, welche kurz geschlafen hatte, konnte sich an deutlich mehr Wörter erinnern.
Weitere Studien belegen, dass Power Napping auch die körperlichen Fähigkeiten beim Sport steigert. Du wirst bei derartigen Aktivitäten psychisch und physisch fitter sein. Durch die höhere Konzentration werden sogar Aktivitäten wie das Spielen von Musikinstrumenten verbessert.
Laut einer griechischen Studie, an welcher 23.500 Probanden teilnahmen, senkt ein Kurzschlaf am Mittag das Herzinfarkt-Risiko um 37 Prozent.
Ein Powernap verbessert außerdem deine Stimmung und dein Wohlbefinden. Durch die gesteigerte Ausschüttung von Serotonin im Blut wirst du nach dem Aufwachen bessere Laune haben. Du beendest, sobald du dich Hinlegst, jegliche stressige Gedanken und hast nach dem Aufwachen die Möglichkeit neu durchzustarten. Somit senkst du die Wahrscheinlichkeit von Gereiztheit und Frustration im Alltag.
Auch kannst du durch eine Powerschlaf deine Essgewohnheiten verbessern. Tatsächlich haben müde Menschen viel eher Lust auf süße und fettige Lebensmittel. Somit kann Power Napping deine Diät unterstützen.
Durch Power Napping verringerst du außerdem auch Unfallrisiken. Beim Autofahren, aber auch bei Haushaltsunfällen passieren uns, wenn wir ausgelaugt und unkonzentriert sind, leichtsinnig Fehler. Ein kurzes Energie-Tanken durch Power Napping sorgt also für mehr Sicherheit in deinem Leben!
Das allerbeste beim Powernap ist, dass er keinerlei Nebenwirkungen hat. Er kann somit als natürliches Aufputschmittel bezeichnet werden. Du brauchst weder Pillen, noch irgendeine andere Form von Chemie um dich wacher zu machen. Selbst ein Kaffee hilft bei einem Mittagstief lange nicht so effektiv und nachhaltig wie ein Powernap.
Wer hätte gedacht, dass man einen Powernap lernen kann? Tatsächlich kannst du durch das Beachten von einigen wenigen Dingen den Effekt massiv steigern. Welche das sind, lernst du jetzt:
Zuerst einmal solltest du wissen, dass ein Powernap überall stattfinden kann. Ob im Bürostuhl, im Auto, auf der Couch oder im Bett. Solange eine bequeme Lage gewährleistet wird, ist das vollkommen ausreichend. Im Optimalfall sollte der Rücken gerade und der Kopf gestützt sein. Allerdings ist es dir auch möglich mit dem Kopf auf dem Schreibtisch zu schlafen.
Viele fragen beim Powernap, wie lange er denn eigentlich gehen soll. Nun, er wird nicht umsonst „20 Minuten Schlaf“ genannt.
20 Minuten sind die optimale Zeit.
Begib dich in eine komfortable Position und stelle dir einen Wecker in 25 Minuten, damit du noch etwas Zeit hast, es dir gemütlich zu machen und einzuschlafen. Falls du nur wenig Zeit hast sind 10-15 Minuten ebenfalls möglich. Im Fall des Falles kannst du auch nur 6 Minuten schlafen, da selbst diese kurze Dauer erwiesenermaßen Wirkung zeigt.
Auf keinen Fall aber sollte dein Schlaf länger als 30 Minuten gehen. Ab dieser Zeit wird aus dem Leichtschlaf ein Tiefschlaf und du läufst Gefahr gereizt und verwirrt aufzuwachen. Außerdem sinkt bei längerem Schlafen dein Blutdruck und du wirst dich nach dem Aufwachen schlapp fühlen.
Ich empfehle, Power Napping zu deiner Gewohnheit zu machen. Wiederhole ihn am besten täglich zur gleichen Uhrzeit. Auf diese Weise gewöhnt sich dein Körper daran und dir wird das Einschlafen leicht fallen. Außerdem benötigst du dann deutlich seltener einen Wecker, weil dein Körper automatisch nach 20 Minuten aufwachen und sich fit fühlen wird.
Es ist hilfreich, wenn du dich während dieser Zeit vollständig entspannst. Aktiviere den Flugmodus von deinem Smartphone und leg es weg. Denke an etwas schönes. Deine Gedanken sollten sich nicht um deine derzeitigen Erledigungen drehen.
Nutze deinen Atem um besser zur Ruhe zu kommen. Tiefe und gleichmäßige Atemzüge beruhigen deinen Körper schnell.
Um noch besser einzuschlafen, ist auch Autogenes Training empfehlenswert.
Falls du Probleme damit hast schnell einzuschlafen, dann lies dir unseren Artikel zu erprobten Einschlaftipps durch. Denn wenn du einfach nur für 20 Minuten deine Augen schließt, hat das zwar einen positiven, erholsamen Effekt, kann aber nicht mit dem Powernap mithalten, bei dem wirklich geschlafen wird. Lass dich davon aber nicht stressen, falls es beim ersten Mal nicht klappen sollte mit dem Einschlafen. Genieß einfach die Entspannung und Ruhe.
Selbst wenn du nach mehreren Versuchen nicht einschlafen kannst, empfehle ich dir dranzubleiben und weiterhin an einen erholsamen Powernap zu glauben. Selbst wenn du nicht geschlafen hast: stehe nach dem Klingeln des Weckers trotzdem auf und gehe deinem Alltag nach. Dein Körper hat sich bereits jetzt ein Stück mehr an das Power Napping gewöhnt.
Die optimale Zeit für einen Powernap liegt für die meisten Menschen zwischen 13 und 14 Uhr. Je später du ihn durchführst desto eher wächst die Wahrscheinlichkeit, dass dein Biorythmus durcheinander gebracht und deine Nachtruhe gestört wird. Nach 17:00 solltest du also nicht unbedingt noch einen Powernap einlegen, es sei denn du hast am späten Abend oder nachts noch große Pläne.
Am besten führst du dein Nickerchen direkt nach dem Essen durch. Einerseits fühlt sich dein Körper nach dem Essen automatisch etwas müder. Andererseits kann er sich hier besser auf die Verdauung konzentrieren.
Das Trinken eines Kaffees vor dem Powernap ist kein Problem. Das Koffein wirkt erst nach ungefähr 20 bis 30 Minuten. So kannst du guten Gewissens kurz Schlafen und den Effekt des Koffeins beim Aufwachen zu deinem Vorteil nutzen. Bio Hacker nutzen dies sogar noch und trinken absichtlich einen Kaffee vor dem Power Nap und haben dieser Art des Nickerchens den Namen Coffee Nap verpasst.
Der nächste Tipp für dein perfektes Power Nap ist dieser: sorge dafür, dass dein Kopf und Rücken gut gestützt werden. Falls du kein Bett zur Verfügung hast, kannst du auch einen Stuhl nehmen und deine Füße hochlegen. Bei einem Bürostuhl hilft es, die Lehne ganz nach hinten zu stellen. Zur optimalen Stützung der Halswirbelsäule empfehle ich die Verwendung eines Nackenkissens.
Damit du möglichst schnell einschläfst und dein Körper sich maximal erholen kann, empfiehlt es sich, den Raum so gut es geht abzudunkeln. Falls dies nicht möglich ist, kannst du zumindest alternativ oder auch zusätzlich eine Schlafmaske verwenden.
Auch deine Mentalität während des Powernaps ist für dessen Effektivität entscheidend. Lasse dich in diesen 25 Minuten vollständig zur Ruhe kommen. Alles was dich derzeit beschäftigt darf erstmal stehen und liegen bleiben, während du dir eine Auszeit gönnst. Oft ist es gut, kurz Abstand zu gewinnen und mit erfrischtem Geist wiederzukommen.
Nach dem Aufwachen solltest du am besten deinen Kreislauf in Schwung bringen. Mit etwas Bewegung oder einem Glas Zitronenwasser bist du in Null Komma nichts wieder auf der Höhe. Es bietet sich ebenfalls an, direkt nach dem Aufstehen helles Licht zu tanken. Dies regt den Körper zusätzlich an. Am besten eignet sich Sonnenlicht, alternativ kannst du auch Zimmerlicht mit Tageslichttemperatur verwenden.
Wie du siehst, hat ein Kurzschlaf so viele Vorteile, dass man von einem No-Brainer sprechen kann. Wer ihn erst einmal in seinen Alltag eingebaut hat, weiß ihn zu schätzen und wird nicht mehr darauf verzichten wollen. Langfristig hilft er dir deine innere Balance aufrecht zu erhalten und selbst an stressigen Tagen einen kühlen Kopf zu bewahren. Schmeiß nicht gleich das Handtuch, wenn es dir beim ersten Mal nicht gelingt. Sobald sich dein Körper daran gewöhnt hat, wirst du schnell einschlafen und ganz von allein frisch und gestärkt wieder aufwachen.
Hast du noch weitere Tipps? Wann und wie lang ist dein optimaler Power Nap? Hilf der Community mit deinem Beitrag in den Kommentaren.
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Hi, ich bin Clemens, Gründer und Autor auf EinfachBesserSchlafen. Da ich früher selbst unter Schlafproblemen litt und diese lösen konnte, wurde mir bewusst, was für einen Einfluss Schlaf auf unser Leben hat. Seitdem beschäftige ich mich intensiv mit dem Thema. Mein Ziel ist es, mit diesem Wissen so vielen Menschen wie möglich zu helfen.