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Wie viel Schlaf brauchen wir?
By Clemens | Schlafenszeit
Wir alle wissen wie essenziell unser täglicher Schlaf für unsere Lebensqualität ist. Wie viel Schlaf wir brauchen variiert von Mensch zu Mensch und mit zunehmendem Alter. Dennoch gibt es einen Richtwert, an dem man abschätzen kann, wie viel Schlaf der eigene Körper benötigt.
Im Folgenden zeigen wir dir, wie viel Schlaf du genau brauchst, wie du deine individuelle Schlafenszeit durch einen Test errechnest, und was du beachten kannst um deinen Schlaf effektiver zu machen. Außerdem erfährst du welche Phasen du in deiner Schlafenszeit durchlebst und wie du eventuell deine Schlafenszeit radikal verringern kannst. Viel Spaß!
Inhalt
Wie bei so vielen Dingen, ist jeder Mensch auch in Bezug auf seine Schlafzeit verschieden. Grundlegend sagen Forscher, dass ein gesunder Erwachsener ca. 7-9 Stunden Schlaf pro Tag benötigt. Dass soll nicht heißen, dass es in Ausnahmefällen bei dem einen 6 Stunden oder bei dem anderen 10 Stunden sein dürfen.
Interessant ist, wie sich die Schlafzeit mit zunehmendem Alter ändert. Während ein Neugeborenes noch 14-17 Stunden pro Tag braucht, so sind es ab dem 4. Monat nur „noch“ 12-15 Stunden. Für ein 1-2 jähriges Kind sind es dann 11-14 Stunden. Ab dem 3. Lebensjahr benötigt das Kind 10-13 Stunden.
Für Grundschulkinder sind 9-11 Stunden angemessen. Teenager bis zum 17. Lebensjahr benötigen 8-10 Stunden. Von da an fängt das Erwachsenenalter an, wo wir 7-9 Stunden brauchen. Je älter wir werden, desto mehr verringert sich die benötigte Schlafenszeit. Bei Senioren liegt diese bei 6-8 Stunden.
Wie viel Schlaf jeder Mensch benötigt ist aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Dies sind nur Richtwerte, die zur Orientierung dienen. Sollten deine Zahlen dennoch stark abweichen, wäre es hilfreich mögliche Ursachen zu überprüfen, gegebenenfalls auch mit einem Arzt. Später erfährst du woran das liegen könnte.
Schlaf hat einen enormen Einfluss auf unser Leben. Deutsche schlafen im Schnitt knapp über 7 Stunden. Dass zu kurzer Schlaf auf Dauer schädlich ist, wissen wir alle. Was viele allerdings nicht wissen: ein zu langer Schlaf ist ebenfalls nicht gut für unseren Körper. Dieser kann dafür sorgen, dass wir gar nicht aus dem Bett wollen und über den Tag hinweg sehr müde sind. Dies kann bis zur sogenannten Hypersomnie (Schlafsucht) führen.
Viele Studien haben bewiesen, dass Menschen, die auf Dauer zu lange oder zu kurz schlafen anfälliger für Krankheiten sind und eine kürzere Lebenserwartung haben.
Das ist auch nicht abwegig, wenn man bedenkt, dass unser täglicher Schlaf rund ein Drittel unseres gesamten Tages ausmacht. Dies ist die Phase, wo unser Körper regeneriert und Eindrücke verarbeitet. Wenn er zu kurz kommt, kann dies unser gesamtes System aus dem Gleichgewicht bringen.
Nicht nur Dauer, sondern auch Qualität des Schlafes sind von Bedeutung. Ein kurzer, aber durchgängiger Schlaf sei besser für den Körper, als ein langer, der von Unterbrechungen gekennzeichnet ist, so Forscher.
Du möchtest wissen, wie du deine individuelle Schlafenszeit herausfinden kannst. Ganz einfach! Schärfe deine Bewusstheit und Achtsamkeit gegenüber deinem Körper. Höre auf Ihn. Bei einem gesunden Lebensstil sagt er uns genau, wann er müde ist und wann er aufwachen möchte.
Des Weiteren besitzen wir eine sogenannte innere Uhr, welche von unserem Zwischenhirn aus unser Schlaf-Wach Verhalten steuert. Diese passt sich an unsere äußeren Einflüsse an und sagt uns mittels Hormonen und Nervenreizen an, wann Schlafenszeit ist.
Leider gerät unser Schlafrythmus in der modernen Zeit zunehmend außer Gleichgewicht. Durch künstliches Licht (z.B. durch Smartphone oder Laptop), wachsendem Arbeitsdruck und Stimulation von außen, fällt es uns immer schwerer auf unseren Körper zu hören. Übe dich daher in einer achtsamen Lebensweise und du wirst ohne äußere Mittel wissen, wie viel Schlaf du benötigst.
Wenn dir das schwer fällt, gibt es außerdem einen Selbsttest, mit dem du das herausfinden kannst:
Stelle über einen Zeitraum von mindestens 2 Wochen täglich einen Wecker, der dich jeden Tag zur gleichen Uhrzeit aufweckt. Es ist wichtig wirklich zu dieser Uhrzeit aufzustehen, ansonsten verfälscht sich das Testergebnis.
Wenn sich nach einigen Tagen dein Körper auf diese Aufwachzeit eingestellt hat, solltest du ihn genau beobachte. Nimm wahr, ab welchem Zeitpunkt dein Körper dir das Signal gibt, müde zu sein.
Stellst du dir beispielsweise täglich einen Wecker um 7 Uhr und dein Körper gibt dir mehrere Tage infolge um 11 Uhr abends das Signal von Müdigkeit, so weißt du, dass dein Körper 8 Stunden Schlaf benötigt.
Zunächst gilt zu sagen, dass die persönliche Lebensweise und somit Dinge wie Bewegung, Ernährung und Beruf bedeutende Faktoren für die Schlafenszeit sein können. Das grundlegende Gefühl, welches du gegenüber dir und deinem Leben hast, ist aus psychologischer Sicht maßgeblich für deinen Schlaf. Jemand der sich gelassen fühlt, schläft weitaus besser, als jemand, der in Angst lebt.
Ein weiterer Faktor ist Bewegung. Wer sich zu wenig bewegt, lastet seinen Körper nicht ausreichend aus. Dies hat dann einen weniger erholsamen Schlaf zur Folge.
Auch können Stress, ungelöste Probleme, aber auch Aufregung für einen unruhigen Schlaf sorgen. Außerdem wird dadurch das Einschlafen erheblich erschwert.
Was wir täglich zu uns nehmen, bestimmt ebenfalls die Qualität unseres Schlafes. Fettige und zuckerhaltige Lebensmittel können unseren Schlaf stören. Auch Koffein sowie ähnliche aufputschende Substanzen verfälschen den natürlichen Schlaf-Wach Rhythmus unseres Körpers.
Hier sollte sich jeder die Frage stellen: auf was davon kann ich verzichten? Was brauche ich wirklich? Denn durch diesen kurzfristigen „Kick“ gewinnen wir langfristig keine Wachheit dazu. Wir leihen uns diese nur kurzfristig aus. Unser Körper muss diesen erhöhten Energieverbrauch dann im Schlaf nachholen. Ein Tipp für Menschen, die nicht vollständig auf koffeinhaltige Getränke verzichten möchten: konsumiere keine aufputschenden Substanzen wie Koffein nach 14 Uhr.
Des Weiteren können bestimmte Medikamente unsere Schlafzeit erheblich beeinflussen. Medikamente sollten niemals leichtfertig eingenommen werden.
Außerdem können gesundheitliche Probleme, wie beispielsweise Übergewicht Einfluss auf das Schlafpensum haben.
Wenn wir vor dem Schlafen gehen unsere Augen elektronischem Licht aussetzen, kommt unser Körper schwerer und langsamer zu Ruhe.
Die Faktoren sind individuell und können von Person zu Person unterschiedlich sein. Hier gilt es Bewusstheit auf den eigenen Lebensstil zu richten, um mögliche Ursachen herauszufinden.
Im Endeffekt sollte sich jeder Erwachsene fragen: Fühle ich mich nach 7-9 Stunden Schlaf fit? Falls die Zahl stark abweicht, solltest du ergründen, woran das liegt. Das gilt auch, wenn du trotz des richtigen Schlafpensums über den Tag hinweg müde bist.
Grundlegend wird dein Schlaf in 2 Hauptphasen unterteilt: Non REM-Schlaf und REM-Schlaf. REM steht für „Rapid Eye Movement“ und bedeutet zu Deutsch „schnelle Augenbewegung“.
Die Non-REM Phase wird in 3 weitere Phasen (N1, N2 und N3) unterteilt, in denen unser Körper sich zunehmend entspannt. Der Blutdruck sinkt, unsere Hirnaktivität nimmt ab und unser Herzschlag wird langsamer. In N3 ist unser Körper dann am entspanntesten und erholt sich am meisten. Nach etwas mehr als einer Stunde geht unser Körper dann in die REM-Phase. (Anmerkung: Eine Ausnahme besteht hier, wenn man übermüdet ist. Dann wird die REM-Phase nämlich sofort nach dem Einschlafen eingeleitet.)
In der REM-Phase ist die Gehirnaktivität fast so, wie beim Wachzustand und unsere Augen bewegen sich schnell hin und her. Das ist auch die Phase wo wir träumen. Forscher gehen davon aus, dass sich hier unsere Psyche regeneriert.
Anschließend wechseln sich diese beiden Schlafphasen im Schnitt alle 80min ab. Bei einem Schlaf von 8 Stunden, werden 6 solcher Zyklen durchlaufen.
Bei dieser spannenden Technik, wird versucht deinen eigentlich monophasischen Schlaf in mindestens 3 mal Schlafen zu unterteilen.
Bei der Variante mit 3 mal Schlafen, macht ein Erwachsener pro Tag 3 Nickerchen a 1,5 Stunden. So soll er dann mit lediglich 4,5 Stunden pro Tag auskommen. Dies kann sogar soweit auf die Spitze getrieben werden, dass man mit 6 Nickerchen von je 20 min Länge pro Tag auskommen soll. Das ist eine Gesamtschlafenszeit von je 2 Stunden. Extrem wichtig ist dabei allerdings, dass die Abstände zwischen den Nickerchen und deren Dauer exakt eingehalten werden.
Dieser polyphasische Schlafrhythmus ähnelt stark dem Schlafrhythmus von Säuglingen. Er ist aber kaum erforscht, sodass es keine Angaben zu möglichen Risiken gibt.
Falls du Probleme beim Einschlafen haben solltest, so haben wir hier 5 effektive Hilfsmittel für dich, mit denen du schnell einschläfst.
Wer jeden Tag, auch am Wochenende zur selben Uhrzeit ins Bett geht, hat es einfacher einzuschlafen. Unser Körper liebt die Gewohnheit.
Außerdem haben Forscher eine seltsame Methode gefunden, die aber bei vielen Wirkung zeigt. Hierbei sollen wir einfach die Füße aus der Decke heraus strecken. Dies soll dann dafür sorgen, dass wir schnell einschlafen. Grund dafür ist, dass vor allem über unsere Füße unsere Körpertemperatur reguliert wird. Wenn die Füße aus der Decke ragen, kühlt unser Körper deutlich schneller ab. Und das wiederum signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit zu schlafen ist. Ob es funktioniert? Einfach mal ausprobieren.
Wir wissen nun wie viel Schlaf wir brauchen. Aber was, wenn dieser ständig unterbrochen wird und wir Schwierigkeiten haben in diesen 7-9 Stunden effektiv zu schlafen? Die besten Techniken um dies zu lösen findest du in diesem interessanten Beitrag.
Auch hier ist es wichtig einen festen Rhythmus zu haben. Dadurch hast du gute Chancen, dass dein Schlaf tief und fest wird.
Wie sieht es bei dir aus: wie viel Schlaf brauchst du? Und was hältst du vom polyphasischen Schlaf? Schreib es in die Kommentare.
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Hi, ich bin Clemens, Gründer und Autor auf EinfachBesserSchlafen. Da ich früher selbst unter Schlafproblemen litt und diese lösen konnte, wurde mir bewusst, was für einen Einfluss Schlaf auf unser Leben hat. Seitdem beschäftige ich mich intensiv mit dem Thema. Mein Ziel ist es, mit diesem Wissen so vielen Menschen wie möglich zu helfen.