Ruhig schlafen – Diese 3 Tipps funktionieren garantiert

By Clemens | Besser Schlafen

Dez 18

Du hast genug davon, dich Nacht für Nacht in deinem Bett herumzuwälzen? Du möchtest endlich wissen, wie du am besten ruhig schlafen kannst? Dann bist du hier genau richtig. In dem folgenden Artikel wirst du nämlich erfahren, worauf es im Bett eigentlich ankommt – und nein, diesmal geht es nicht um Sex.

Das Geheimnis des guten Schlafs

Schlaf ist eines der wohl größten Mysterien, die es gibt.

Nicht nur ist die genaue Funktion und Wirkungsweise des menschlichen Schlafs immer noch nicht vollständig erforscht. Man findet zu dem Thema Schlaf auch unzählige Tipps und Ratschläge.

Doch welche dieser Ratschläge funktionieren wirklich?

Welche lassen sich am schnellsten anwenden und sind am effektivsten?

Ich selbst hatte über Jahre hinweg Schlafprobleme. Welche 3 Tipps mir geholfen haben, wenn ich ruhig schlafen wollte, erfährst du in den folgenden Zeilen.

ruhig schlafen

Ruhig schlafen: Lege dir ein Schlafritual zu

Schlaf ist ein Phänomen, dass wie viele andere Dinge im Leben auch zyklisch verläuft.

Jeden Abend legen wir uns hin, machen das Licht aus und hoffen darauf, dass wir kurze Zeit später einschlafen.

Nur, dass das Erhoffte nicht immer eintritt.

Und wieso?

Unter anderem, weil wir unseren Körper und unseren Geist nicht gut genug darauf konditioniert haben, zu einer festen Zeit in den Standby-Modus zu wechseln.

Das ist allerdings etwas, das du leicht ändern kannst.

Und zwar, indem du dir ein festes Schlafritual zulegst.

Plane die Schlafzeit

Überlege dir eine feste Zeit, zu der du abends ins Bett gehst und eine, zu der du morgens aufstehst.

Dabei solltest du zunächst darauf achten, dass du genügend Zeit zum Schlafen einplanst. Natürlich ist die benötigte Schlafzeit für jeden Menschen unterschiedlich, im Schnitt sollten es aber schon zwischen 7 und 8 Stunden sein. Übrigens: zu viel Schlaf tut auch nicht gut. Versuche also, genau herauszufinden, wie viel Schlaf du persönlich benötigst. Und dann versuche, diesen Rhythmus zunächst an mindestens 5 Tagen die Woche beizubehalten.

Nimm dir abends eine Stunde Zeit, um runterzukommen

Dieser Tipp ist enorm wichtig, falls du Schwierigkeiten hast, abends zur Ruhe zu kommen. Du solltest vor dem Einschlafen immer ein bisschen Zeit für dich haben, in der du dich langsam bettfertig machen kannst und dir außerdem etwas Schönes gönnst. Idealweise bietet sich dazu das Lesen eines Romans an. Dies ist zwar unterhaltsam, hält dich aber nicht zu sehr wach. Ich habe in der Vergangenheit oft festgestellt, dass Lesen am Abend eine sehr effektive Methode ist, um schnell müde zu werden. Wieso? Wenn wir jeden Abend vor dem Schlafengehen lesen, konditionieren wir uns darauf, bereits beim Anblick des Buches müde zu werden.

Schalte dein Smartphone aus

Smartphones halten wach. Nicht nur, weil die vielen Stimuli, die auf deinem Bildschirm aufblitzen, dich daran hindern, zur Ruhe zu kommen. Auch das von deinem Smartphone ausgesendete blaue Licht hat einen negativen Einfluss auf deinen Schlaf. Es hindert dein Gehirn daran, das wertvolle Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Und ja – es gibt inzwischen auch Blau-Filter für Smartphones. Zur Ruhe kommst du aber trotzdem besser ohne.

Smartphone ausschalten für ruhigen Schlaf

Natürlich sollte eine Schlafroutine immer individuell deinen Bedürfnissen angepasst sein. Gerne darfst du die oben genannten Inspirationen also um eigene Ideen ergänzen.

Wichtig ist dennoch, dass du eine Schlafroutine entwickelst. Und diese dann auch regelmäßig anwendest.

Du wirst sehen, dass du alleine dadurch bald schon ruhig schlafen wirst.

Ruhig schlafen: Sorge für die richtigen Schlaf-Bedingungen

Gute Vorbereitung ist die halbe Miete.

Wenn du ruhig schlafen willst, ist es daher vor allem wichtig, dass du die richtigen Bedingungen schaffst.

Und welche Bedingungen fördern einen guten Schlaf?

Dunkelheit

Am besten bereitest du deinen Körper auf einen gesunden Schlaf vor, indem du das Zimmer, in dem du schläfst, vollkommen abdunkelst. Eigentlich logisch. Das Problem ist nur, dass wir heutzutage oft in Städten leben, die auch nachts alles andere als dunkel sind. Falls du also anfällig gegenüber Licht bist, lohnt es sich, in Verdunklungs-Rollos oder entsprechende Gardinen zu investieren. Provisorisch tut es allerdings auch eine (bequeme) Schlafmaske.

Einige Schlafforscher haben sogar herausgefunden, dass Pitch-Black, also das komplette Abdunkeln des Raumes, die Schlafqualität enorm verbessert. Als man in einem Experiment auch nur einen kleinen Lichtpunkt auf eine Stelle des Körpers des Probanden strahlte, wurde seine Schlaf gleich unruhiger.

Stille

Wenn du ruhig schlafen willst, gibt es kaum etwas Nervigeres als laute Umgebungs-Geräusche. Das musste ich schmerzhaft in meiner letzten Wohnung feststellen, die ein bisschen zu nahe an der nächsten Straßenbahn lag. Falls du auch etwas lärmempfindlich bist, solltest du versuchen, dir langfristig eine lärmfreie Wohnsituation zu schaffen – koste es, was es wolle. Auch hier bietet sich zur Überbrückung ein kleines Hilfsmittel an: Ohropax – Ohrstöpsel aus Wachs. Wer etwas mehr Geld in die Hand nehmen möchte, kann auch zu Noise Cancelling in-Ear Kopfhörer greifen. Diese reduzieren die Geräusche enorm.

Stille beim Schlafen

Frische Luft

Diesen Tipp habe ich über lange Zeit hinweg selbst nicht allzu ernst genommen. Und trotzdem ist es vor allem frische Luft, die uns tief und ruhig schlafen lässt. Fange deshalb am besten schon heute an, vor dem ins Bett gehen 10 bis 20 Minuten zu lüften. Wenn es dir nachts nicht zu kalt oder zu laut wird, kannst du sogar während des Schlafens ein Fenster angekippt lassen.

Ein gemütliches Bett

Natürlich darf auch ein kuscheliges Bett nicht fehlen, wenn du ruhig schlafen möchtest. In einen guten Lattenrost, eine gute Matratze und eine für dich passende Bettdecke zu investieren, lohnt sich daher immer.

Bereits jetzt solltest du bestens darüber Bescheid wissen, wie du ruhig schlafen kannst.

Trotzdem gibt es einen entscheidenden Tipp, den ich dir bisher vorenthalten habe.

gemütlich schlafen

Ruhig schlafen: Die Balance macht den Unterschied

Wenn du ruhig schlafen möchtest, lohnt es sich, nicht nur auf die Dinge zu achten, die unmittelbar mit deinem Schlaf verbunden sind.

Was meine ich damit?

Auch die Art und Weise, wie du deinen Tag gestaltest, hat einen entscheidenden Einfluss auf Qualität deines Schlafes.

Wenn du das nächste Mal unruhig schläfst, stelle dir doch einfach mal folgende Fragen:

Habe ich heute bereits Sport gemacht oder mich in irgendeiner Art und Weise körperlich betätigt?

Wenn du nachts nicht schlafen kannst, kann das schlicht und einfach daran liegen, dass dein Körper noch nicht müde ist. Heutzutage ist dieses Phänomen auch gar keine wirkliche Überraschung mehr. Schließlich arbeiten wir häufig in Jobs, die uns wenig bis gar keine körperliche Anstrengung mehr abverlangt. Das Resultat: Unser Geist kommt abends nicht zur Ruhe, während wir körperlich weit davon entfernt sind, erschöpft zu sein. Wenn du also endlich ruhig schlafen willst, fang an, mehr Sport zu treiben bzw. dich generell mehr zu bewegen. Vorsichtig solltest du allerdings bei Sport in den Abendstunden kurz vor dem zu-Bett-gehen sein, da dies dann doch wieder zu unruhigem Schlaf führen kann.

Habe ich heute schon Kontakt mit einem tollen Menschen gehabt?

Oft sind es unsere Beziehungen zu anderen Menschen, die uns erfüllen und ein Gefühl von Geborgenheit vermitteln. Fehlen diese, fühlen wir uns schnell einsam und unruhig. Triff dich deshalb regelmäßig mit Menschen, die dir guttun. Nicht nur wird dich diese Maßnahme allgemein glücklicher machen, sie wird auch deinen Schlaf positiv beeinflussen.

Umarmung: gute Beziehungen sind wichtig für ruhigen Schlaf

Gibt es Dinge, die mich gerade beschäftigen?

Egal, wie viele ach so tolle Schlaf-Tipps du lernst und anwendest: Sobald es in deinem Innern Dinge gibt, die dich umtreiben, wird vielleicht keiner davon dir weiterhelfen. In diesem Fall hilft nur eins: Akzeptiere, dass du gerade nicht schlafen kannst. Anstatt dich weiter zu quälen, solltest du lieber die Not zur Tugend machen – und dir ein Hörspiel oder einen schönen Film gönnen. Sobald du genug Energie dafür hast, ist es allerdings Zeit, dich dem zu widmen, was dir ursprünglich den Schlaf geraubt hat. Egal, ob es eine schwierige Beziehung, eine unverarbeitete seelische Wunde aus der Vergangenheit oder die Sorge um deine berufliche Zukunft ist.

Übrigens: Der oben genannte Tipp gilt für jede Situation, in der du merkst, dass du partout nicht schlafen kannst.

Frustriert im Bett zu liegen ist nämlich immer schlimmer, als ein bisschen weniger Schlaf zu bekommen – dafür aber wenigstens einer sinnvollen oder schönen Aktivität nachzugehen.

Sobald du also merkst, dass du eh nicht mehr einschlafen kannst, stehe einfach auf. Und mache stattdessen etwas, dass dich zumindest ein wenig von deiner Schlaflosigkeit ablenkt.

Wenn du jedoch anfängst, die 3 Tipps dieses Artikels regelmäßig anzuwenden, werden diese Situationen in Zukunft immer seltener vorkommen.

Und wer weiß – vielleicht wirst du ja schon bald so ruhig schlafen wie ein Murmeltier.

P.S. Mein Einschlaftrick

Vielleicht funktioniert für dich auch ein Trick, den ich persönlich gern anwende. Genieße einfach die Gemütlichkeit in deinem Bett. Statt einfach nur zu akzeptieren, nicht einschlafen zu können, gehe noch einen Schritt weiter: versuche einfach, nicht einzuschlafen. Freue dich stattdessen einfach darüber, die schöne, kuschelige Decke zu spüren und die Zeit in deinem Bett zu genießen. Dies kann den Druck und die Frustration nehmen und du fühlst dich gleich wohler. Und bei so viel Gemütlichkeit und Wohlbefinden kann man schonmal „aus Versehen“ einschlafen 😉

About the Author

Hi, ich bin Clemens, Gründer und Autor auf EinfachBesserSchlafen. Da ich früher selbst unter Schlafproblemen litt und diese lösen konnte, wurde mir bewusst, was für einen Einfluss Schlaf auf unser Leben hat. Seitdem beschäftige ich mich intensiv mit dem Thema. Mein Ziel ist es, mit diesem Wissen so vielen Menschen wie möglich zu helfen.

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